Eiweiße (EW) stellen, neben anderem, den Baustoff für unsere Zellen dar und bestehen selbst aus Aminosäuren (AS). Aneinandergekoppelt bilden diese Aminosäuren komplexe Eiweißkörper.

So bezeichnet man

Jedes mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß/Protein, wird im Magen-Darm-Trakt zu 
Aminosäuren zerlegt und anschließend vor allem in der Leber wieder zu körper- eigenem Eiweiß zusammengesetzt.
Von den 20 natürlich vorkommenden AS sind 10 als nicht essentielle, 8 als essentielle und 2 als semiessentielle Aminosäuren eingestuft worden.
(essentiell bedeutet lebenswichtig und nicht im Körper erzeugbar)
Die semiessentiellen AS sind für Säuglinge essentiell, da in dieser verstärkten Wachstumsphase diese AS nicht zusätzlich vom Körper synthetisiert werden können (wie z.B. die nicht essentiellen).
 

Proteine - wie viel benötigt der Athlet?
Eiweiße sind komplexe, organische Stoffe, die aus verschieden Aminosäuren bestehen. Es wird unterscheidet zwischen Pflanzlichem und tierischem Eiweiß. Viel tierisches Eiweiß enthalten Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milch und Milchprodukte. Pflanzliches Eiweiß kommt in Soja (Tofu), Nüssen, Getreide, Kartoffeln und Gemüse vor. Der Eiweißgehalt der

Ernährung zeigt vielfältigen Einfluss auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Die Hauptaufgabe des Eiweiß sind: Wachstum, Muskelansatz, Wiederaufbau von Hormonen und Enzymen, Regenerierung nach Erkrankung und körperlicher Belastung. Eiweiße sind Bausteine des menschlichen Körpers. Für den Nichtsportler Rechnet man in etwa 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das hängt allerdings auch von Alter, Geschlecht, Gewicht, Sportart und vor allem vom Trainingsziel ab. Bei einem hartem Training mit dem Ziel Kraft und Muskelaufbau verdoppelt oder Verdreifacht sich der Eiweißbedarf.
Ihren bedarf Über Fleisch und Milchprodukte zu decken könnte ihrer Gesundheit und ihrem Geldbeutel schaden.
Denn Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten so genannte Purine und eventuell zu viel Fett.
Hier kommen nun Eiweißpräparate zur Geltung, die meist einen sehr hohen Eiweißgehallt aufweiden und weitgehend frei von Purine und Fett sind.

Beim Kauf ist aber auf eine gute Verträglichkeit und und eine möglichst hohe vielfältige Aminosäurenzusammensetzung zu achten. Natürlich sollten sie Vergleiche anstellen und nicht gleich das erst beste nehmen.
aber auch das beste Eiweiß der Welt kann kein Training ersetzen. Im Gegenteil. Wenn sie ihren Eiweiß gehallt überschreiten, wandelt ihr Körper es in Kohlenhydrate um die wiederum bei einem Überschuss zu Fettansatz führen.

Bei einem Eiweißmangel verliert ihr Körper an Substanz und wichtige Organe werden gestört.
Des weiteren kommt ihr Stoffwechsel durcheinander.
Also achten sie auf eine Möglichst ausgewogene Ernährung mit einem angemessenem Eiweißgehalt.
Die Zufuhr von Protein wird oft überbewertet. Viele Kraftsportler fixieren sich bei Ihrer Nahrungszusammenstellung zu sehr auf Proteine, weil diese einerseits Bestandteil der Muskelzellen sind und andererseits neben einigen anderen Aufgaben noch als Baustoff vieler Hormone fungieren. Dazu gehören auch das Testosteron und das Wachstumshormon HGH.
Ohne ausreichende Proteinzufuhr wachsen keine Muskeln, aber überschüssiges Protein wird teilweise zu Harnstoff umgewandelt und ausgeschieden. Der andere Teil wird zuerst in Glucose umgewandelt und zur Energiegewinnung verwendet und in der nächsten Stufe als Fett gespeichert. Hinzu kommt, dass Ihre Nieren und Ihre Leber bei übertriebener Proteinzufuhr vermehrt Purine entgiften müssen, die vor allem in tierischem Protein vorhanden sind. Das Endprodukt der Purine, die so genannte Harnsäure, lagert sich gerne in Gelenken und Sehnen ab und kann so zur bekannten Gicht führen. Nach mehreren Jahren buchstäblicher Proteinmast besteht sogar Herzinfarkt-Gefahr, da nützt Ihnen alles gute Kreislauftraining nichts mehr. Also stellt sich auch hier wieder die Frage:

Wie viel ist genug?

Die in Kalorientabellen und sonstigen Publikationen genannten 0,9 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag sind vollkommen ausreichend für den normalen Menschen, der weder schwere Arbeit hat und auch nicht intensiv Sport betreibt.

In Bodybuilding - Magazinen werden zwei bis drei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht oft als Richtwert zur optimalen Gewichts- und Kraftzunahme propagiert, aber auch da bin ich gegen eine Globalisierung. Wieviel Protein ein Mensch zu sich nehmen muß, hängt nicht nur von seinem Körpergewicht ab. Vielmehr sollten Sie Ihre Zufuhr nach einigen persönlichen Faktoren gestalten:

* Beruf

* Geschlecht

* Körperfettanteil

* Trainingsverfassung

* Stoffwechselgeschwindigkeit

* Trainingsintensität und -häufigkeit


Wie gehabt müssen Sie auch hier zunächst einige Wochen oder gar Monate experimentieren, um Ihren Bedarf festzustellen. Auch die Art und Zusammenstellung der Lebensmittel kann sich sehr unterschiedlich auf Ihren Muskelaufbau auswirken. Die Kombination von Lebensmitteln mit verschiedenen Wertigkeiten (Wie viel des aufgenommenen Proteins wird wirklich zu Muskeln verarbeitet) finden Sie auf der nächsten Seite.

Nach diesen Zeilen ist Ihnen bestimmt bewusst geworden: An trainingsarmen oder -freien Urlaubstagen müssen Sie vielleicht nicht gar so viele Proteine zu sich nehmen!

Doch nun zu der weit verbreiteten Fehlannahme, bei der Errechnung des Proteinbedarfs immer vom ganzen Körpergewicht auszugehen, sprich: "Ich wiege achtzig Kilo, mal einem Proteinbedarf von 1,5 Gramm, macht einhundertzwanzig Gramm Protein täglich".

Je nach den oben genannten Faktoren kann dies bereits zu viel sein, denn die empfohlenen Proteinmengen richten sich eigentlich immer an das Nettogewicht eines Bodybuilders mit sehr wenig Körperfett (ca. 5-10 %). Sie sollten also zuerst Ihren ungefähren Körperfettanteil errechnen und diesen dann von Ihrem Körpergewicht abziehen!

Hilfe gibt Ihnen dabei eine Hautfalten-Schiebelehre (Caliper), die Sie an Ihre Problemzonen ansetzen.

Energiegehalt
Der Energiegehalt von 1 g Eiweiß beträgt rund 17,2 kJ (4,1 kcal).
An der Tagesgesamtenergiezufuhr sollte das EW mit 15-20% beteiligt sein.
Der absolute Bedarf ist noch immer vieldiskutiert. 
Aktuell sind Werte um:
-  0,8 g/kg KG (Körpergewicht) pro Tag für Nichtsportler 
-  1,0 g/kg KG pro Tag bei Hobbysportler
-  1,2-1,5 g/kg KG pro Tag für Ausdauersportler
-  2,0 g und mehr pro Tag für Kraftsportler

Berechnung der Protein-Zufuhr

"Ideal" - Ernährungsmodell für einen normal trainierten Mann mit 80 Kg Körpergewicht und ca. 15 % Körperfettanteil:

80 Kg Körpergewicht abzüglich ca. 15 % Fettgewebe = 68 Kg fettfreies Körpergewebe.
Pro Kg fettfreies Körpergewicht wird zum Halten des Gewichtes bei geringer sportlicher Leistung etwa 1 g Protein benötigt, also:

68 x 1 = 68 g.
Pro Kg fettfreies Körpergewicht wird zum Muskelaufbau mindestens 1,5 g Protein benötigt, also:

68 x 1,5 = 102 g.
Auf Dauer entsteht je nach Stoffwechsel dennoch eine negative Stickstoffbilanz im Körper, d.h. erhöhter Proteinstoffwechsel und somit –abbau. Besser für sehr intensives Aufbautraining wären demnach 2 Gramm pro Kg fettfreiem Körpergewicht, je nach anfänglich genannten Faktoren auch mehr:

68 x 2 = 136 g.

Eiweiße und ihre Wirkung

Lactalbumin:
Ist auch besser bekannt unter Molkeprotein oder Whey - Portein. Es ist der Bestanteil des Milchproteins und erfreut sich großer Begehrtheit, da es sich besonders nach schweren körperlichen Belastungen wie Straining eignet um dem Körper schnellst möglich Aminosäuren für die Regeneration zu zuführen.
Achtet beim Kauf darauf, das es möglich wenig Fett und Milchzucker enthält. da dieses auf eine Schlechte Produktion zurückzuführen ist, wodurch viele Eigenschaften verloren gehen.
Mal was zu der Werbung einiger Hersteller, die meist ihr Produkt mit einer Wertigkeit von weit über 120% angeben, was jedoch nicht möglich ist. Eher solltet ihr darauf achten das es einen hohen Glutamingehalt aufweißt, was sich positiv auf die Regeneration auswirkt. Vergleicht auch verschiedene Hersteller, nicht unbedingt teuer ist besser.


Casein:
Das eher preisgünstigere Casein macht den Hauptbestandteil des Milchproteins aus. ES ist in natürlicher Form in z.B. Quak und Hüttenkäse zu finden. Jedoch ist die biologische Wertigkeit nicht so hoch wie bei dem Lactalbumin. Sie ligt zwischen 71 und 74.Was es jedoch nicht schlechter macht. denn es weist noch eine Reihe von guten Eigenschaften auf.
Es wird im Magen und Darmtrakt zu einer Gellartigen Flüssigkeit umgewandelt, was die Verdauung bremst und so mit langsam und gleich mäßig die Aminosäuren ins Blut abgegeben werden, was es zum perfekten Nachtprotein macht. Es bietet sich aber auch an, wenn man nicht in der lange ist regelmäßig (ca. alle 2 -3 Std.) Eiweiß zu konsumieren.

Die Kombination beider. Also, Lactalbomin wie auch Casein ergeben eine Ausgewogene Amisäurebilanz.

Welches Protein ist das Beste?

Die Qualität der aufgenommenen Proteinquellen ist wie bereits erwähnt sehr entscheidend für die Schnelligkeit Ihres Muskelaufbaus. Fälschlicherweise gehen viele davon aus, daß Fleisch immer noch die beste Proteinquelle sei. Einmal abgesehen von den genannten unerfreulichen Nebenprodukten ist unsere Verdauung eigentlich auf "Pflanzenfresser" ausgelegt, ob Sie’s glauben oder nicht. Wahrscheinlich liegt es daran, daß Pflanzenproteine bei übermäßigem Konsum nicht diese negativen Folgen wie tierisches Protein erzeugen, sie sind nämlich purin- und cholesterinfrei.

Die Vielfalt der Aminosäuren (Bausteine des Proteins) in pflanzlichen Nahrungsmitteln übertrifft sogar oftmals die im Fleisch.

Optimal für den Kraftsportler ist aber nach wie vor ein Zusammenspiel von Fleisch- und Pflanzenproteinen, da sich diese teilweise in ihrer Wertigkeit ergänzen. So kommen verschiedene Kombinationen sogar über eine Wertigkeit von Hundert. Zum Vergleich: Das Vollei stellt das hochwertigste Protein überhaupt dar und gilt mit einem Wert von 100 Prozent als Richtlinie für alle anderen Nahrungsmittel. Haferflocken zum Beispiel erzielen alleine für sich nur 65 Prozent.

Gute Bezugsquellen für Protein

Des Nahrungsprotein besteht aus 18 Aminosaüren. Die Hälfte bilden die essenziellen Aminosaüren, so genannt, bei der Organismus dieser Aminos nicht selbst zusammenfügen kann. Diese essenziellen Aminosaüren müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Dabei bestimmt die Aminosaüren Zusammensetzung einer Proteinquelle ihrem Nennwert, dies wird auch biologische Wirklichkeit genannt.
Die höchste biologische Wirklichkeit weisen tierische Eiweißquellen auf, die alle essenziellen Aminosaüren in den Proteinen liefern, wie der Körper sie benötigt: z. B. Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milch.
Getreide, Gemüse und Früchte liefern ebenfalls wertvolle Aminosaüren, aber viel weniger als Nahrungsmittel tierischen Ursprungs und nicht in gleicher Qualität. Proteine an Sojabohnen und Kiechererpsen ist zwar recht hochwertig, aber um auf die gleiche Menge Eiweiß zukommen, die Einstige liefern, müsste man vielmehr so der Produkte und die Herzen verzehren.
Aus diesem Grund, sollten die Hauptnahrungsmittel für Proteinen tierischen Ursprungs sein.

Noch ein Wort zu Proteindrinks:

Proteine sind der Grundbaustein des Körpers. Nach der abgeschlossenen Erholungsphase nach einem Training benötigt der Körper zusätzliches Protein, um die Mikrotraumata in den Muskelfasern zu reparieren und im Anschluss die neue Muskelmasse aufzubauen.
Jedoch möchte ich hier noch einmal anmerken, dass dieser Prozess erst beginnt, wenn der Körper seine Energiereserven wieder aufgefüllt hat.
Eine Einnahme von Eiweißdrinks unmittelbar nach oder gar während des Trainings macht deswegen keinen Sinn.


Proteinkonzentrate können sinnvoll sein, wenn es darum geht, genug Eiweiß zu sich zu nehmen ohne dem Körper sonstige zusätzliche Kalorien zuzuführen.
Ansonsten kann man durch das trinken von 1-2 Gläsern Milch alle 1 1/2 bis 2 Stunden am Tag nach dem Training für einen ausreichenden und konstanten Eiweißspiegel im Körper sorgen.

Die dem normalen Eiweiß überlegene Effektivität von Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit und Whey Proteinen ist wie bei so vielen anderen Supplements in der Praxis nicht nachgewiesen.

Überprüfen Sie außerdem die Zutaten auf den Etiketten, kaufen Sie am besten Pulver mit Eialbumin, dem hochwertigsten Protein. Molkepulver ist gerade noch OK. Sollten Sie etwas von collagenem Protein lesen, so hört sich das vielleicht gut an, ist aber lediglich niederwertiges Protein aus gemahlenen Sehnen und Knochen von Tieren. Verzichten Sie dankend.