Kohlenhydrate (chemisch:  Saccharide = Zucker) machen im Vergleich zu den übrigen Nährstoffen mengenmäßig den Hauptanteil aller Nahrungsbestandteile aus.
Zusammen mit den Fetten sind sie für die Sättigung verantwortlich. Die Sättigungswirkung ist bei den so genannten komplexen Kohlenhydraten (Polysacchariden = Mehrfachzucker) am größten. Kohlenhydrate werden durch Photosynthese mit Hilfe der Sonnenenergie in der Pflanze gebildet. 

Alle Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert, etwa ein Drittel davon in der Leber, der Rest in den Muskeln. Insgesamt werden im menschlichen Körper etwas über ein halbes Prozent des Körpergewichts in Form von Kohlenhydraten gespeichert. Das ergibt bei einem achtzig Kilogramm schwerem Mann etwa 350 bis 400 Gramm. 120 Gramm davon benötigen Gehirn und Nervensystem täglich zur Aufrechterhaltung ihrer Funktionen.

An dieser Stelle wird Ihnen auch sicher klar, warum eine Null-Diät nicht funktionieren kann. Geht nämlich der Kohlenhydratvorrat zu Ende, wird zunächst das leichter zugängliche Protein zur Energiegewinnung abgebaut, bevor es an die Fettreserven geht.

Vorsicht bei Traubenzucker während des Trainings, genießen Sie es in Maßen. Einfachzucker im Blut treibt den Blutzucker- und Energiespiegel zwar zuerst wie gewünscht hoch, aber zuviel davon versucht der Körper auszugleichen, indem er die Hormone Insulin, Glukagen und Adrenalin ausschüttet. Diese senken dann die Werte ab in den Keller, Sie fühlen sich schlapper als vorher und werden müde und hungrig.

Der Traubenzucker gilt auch als Maßstab des so genannten Glykämie-Index, und zwar erhält er den Wert 100. 

Der hohe Wert ist hier allerdings, im Gegensatz zur Proteinwertigkeit, negativ zu bewerten:

Der Glykämie-Index beschreibt den verhältnismäßigen Blutzuckeranstieg bei der Einnahme verschiedener Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate mit einem hohen Wert lassen ihn zu rasch ansteigen und sorgen somit für eine Ausschüttung von Insulin und die damit verbundenen negativen Folgen. Nur Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykamie-Index spenden gleichmäßig Energie. Vergleichen Sie die Werte in der entsprechenden Tabelle im Anhang:

Komplexe Kohlenhydrate haben niedrigere Glykämiewerte als die einfacheren Kohlenhydrate. Bevorzugen Sie darum Nahrungsmittel mit niedrigem Glykämie-Index.

Sorgen Sie also durch Wiederauffüllen Ihrer im Training verbrauchten Kohlenhydratspeicher für einen gleich bleibenden Energiespiegel in Ihrem Körper. 

Optimal wirkt sich direkt für Ihr Training folgendes Vorgehen aus:

• Zunächst nehmen Sie etwa eine halbe Stunde vor dem Training eine kleine Mahlzeit aus einfachen Kohlenhydraten, etwa einem Stück Obst, zu sich. Die Menge dieser Einfachzucker genügt nicht, um den Blutzuckerspiegel zu stark anzuheben, sorgt aber zunächst für eine kleine Energieversorgung.
• Dazwischen oder danach sorgen Sie für etwa einen halben Liter Flüssigkeit zur Deckung Ihres Schweißverlustes.
• Direkt nach dem Training ist Ihr Körper am aufnahmefähigsten für Nährstoffe: Sorgen Sie für leicht verdauliche Kost, mindestens zwei Drittel Kohlenhydrate, am besten in flüssiger Form.
• Etwa eine Stunde nach dem Training hat sich Ihr Magen erholt (Intensives Training ist Stress für den Magen!). Er ist nun bereit für eine wunderbare Mischung aus mittel- und langkettigen Kohlenhydraten, Verhältnis etwa 1:2. Ein Beispiel dafür wäre etwa die Kombination aus Kartoffeln und Magerquark oder einem kleinen Stück fettarmen Hüttenkäse und Brot. Somit erhalten Sie außerdem noch eine ausreichende Portion Protein.
• Vergessen Sie dabei wieder nicht die Flüssigkeitsaufnahme – Ein Gramm Wasser bindet bis zu vier Gramm Kohlenhydrate an sich.

Sollte Sie einmal während Ihres Trainings Schwindel und Unwohlsein übermannen, und Sie haben plötzlich das Gefühl, daß Ihnen sämtliche Kraft aus den Knochen gesaugt wird, so kann die Ursache Ihr abgesunkener Blutzuckerspiegel sein. Sind die Glykogenvorräte in den Muskeln nämlich verbraucht, geht es an Ihre im Blut gelösten Kohlehydrate, also die Reserven des Leberglykogens. Spätestens dann sollten Sie Ihr Training sein lassen und sich zunächst um Ihre Versorgung mit kurz- und mittelkettigen Kohlenhydraten kümmern.

Andererseits kann es einem HIT-Trainierenden durchaus passieren, dass ihm gegen Ende des Trainings übel wird durch eine erhöhte Laktatansammlung in den Muskeln - das ist "normal" ;) .

Die Menge der für Sie täglich aufzunehmenden notwendigen Kohlenhydrate hängt ebenfalls von den vorhin beschriebenen, persönlichen Faktoren ab.

Grundsätzlich empfehle ich hier einen Wert von etwa 60 bis 65 % Ihres errechneten Proteinbedarfs.

Gute Kohlenhydrat-Quellen:

Ketose

Bei Mangel an Kohlenhydraten hat der Körper Schwierigkeiten, Körperfett dem Stoffwechsel zuzuführen. Für den Prozess des Fettabbaus ist neben Fett auch die Anwesenheit von Kohlenhydraten erforderlich. Fehlt es am notwendigen Kohlenhydrat, kann der Prozess nicht vollständig ablaufen, und es bilden sich Stoffwechselprodukte, die als "Ketonkörper" bezeichnet werden. Den Zustand ihres vermehrten Auftretens im Körper nennt man "Ketose". Die eiweißreiche, kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsabnahme ist in den Vereinigten Staaten schon seit langer Zeit populär. Alle paar Jahrzehnte findet das Konzept wieder Gefallen, weil es zu funktionieren scheint. Wenn Sie eine solche Diät halten, geschieht folgendes:

1. Sie nehmen viel eiweißreiche Nahrung zu sich, fühlen sich also des Essens nicht beraubt. Für diese Diät werden gewöhnlich Eier empfohlen, weiterhin Hühnerfleisch, Fisch, Fleisch und sogar Milch, Käse und Butter, die alle wenig Kohlenhydrate aber viel Fett enthalten.
2. Sie nehmen in den ersten Wochen merklich ab.
3. Sie haben in der Regel weniger Appetit. Dies ist auf die veränderte Biochemie des Körpers bei kohlenhydratarmer Kost zurückzuführen.

Doch wie ich schon sagte, scheint eine solche Diät nur zu funktionieren. Was wirklich passiert, ist dies:
1. Da diese eiweißreichen Nahrungsmittel viel Fett enthalten, nehmen Sie mehr Kalorien zu sich als Sie brauchen.
2. Der Gewichtsverlust, den Sie erfahren, ist nicht allein auf Fettabbau zurückzuführen. Bei sinkendem Kohlenhydratgehalt erfolgt Dehydration; und Sie verlieren viel Wassergewicht (ein Großteil davon aus den Muskelzellen), Anschließend führt der Körper in Abwesenheit von Kohlenhydraten ebenso viel Muskelgewebe wie Körperfett dem Stoffwechsel zu. Nach der anfänglichen Entwässerung ist demnach von zwei Pfund Gewichtsverlust ein Pfund Muskelmasse. Für einen Bodybuilder kaum ein guter Handel.

3. Die Anwesenheit von Ketonkörpern, die bei Mangel an Kohlenhydraten infolge des unvollständigen Fettabbaus entstehen, führt zu Appetitlosigkeit. Sie haben also nicht nur weniger Hunger, sondern auch weniger Energie und müssen überdies mit dem Auftreten von Schwindel, Übelkeit und vielen anderen Symptomen rechnen.
4. Wenn Sie trainieren, ist das in den Muskeln als Glykogen gespeicherte Kohlenhydrat schnell verbraucht, so dass Sie keine Kraft mehr haben; sind infolge der erschöpften Glykogenvorräte schrumpfen Ihre Muskeln und sehen kleiner aus.
Fazit: Eine Diät, die auf mangelnder Zufuhr von Kohlenhydraten beruht, ist nicht empfehlenswert, weder für aktive