Kohlenhydrate

Kohlehydrate - die Energielieferanten

 

 

 

 

 

Kohlenhydrate (chemisch:  Saccharide = Zucker) machen im Vergleich zu den übrigen Nährstoffen mengenmäßig den Hauptanteil aller Nahrungsbestandteile aus.
Zusammen mit den Fetten sind sie für die Sättigung verantwortlich. Die Sättigungswirkung ist bei den so genannten komplexen Kohlenhydraten (Polysacchariden = Mehrfachzucker) am größten. Kohlenhydrate werden durch Photosynthese mit Hilfe der Sonnenenergie in der Pflanze gebildet. 

Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff und sind die Energieträger unseres Körpers. Nur sie können die verstärkte Ausschüttung von Insulin, eines der stärksten muskelaufbaufördernden Hormone, ankurbeln. Ohne Insulin findet kein Muskelaufbau statt und die Kohlenhydrate können nicht eingelagert werden.

 

Natürliche Quellen

Kohlehydrate sind in vielen Lebensmitteln, die täglich verzehrt werden enthalten. Dazu zählen Getreideprodukte (Nudeln, Reis, Getreideflocken, Brot), Kartoffeln, und viele andere Obst- und Gemüsesorten.

Versprochene / beworbene Wirkung

Kohlenhydrate gelten als Energielieferanten und sollen den durch Training verbrauchten Anteil ersetzen. Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau besonders wichtig.

Tatsächliche / belegbare Wirkung
 
Erwiesen ist, dass Kohlenhydrate durch ihre Eigenschaft als Energielieferant den Muskelaufbau unterstützen, der Körper dadurch weniger schnell ermüdet, wodurch ein intensives Training ermöglicht werden kann. Aufgrund einer verstärkten Intensität des Trainings liegt der Muskelaufbau als solches auf der Hand.
Nebenwirkung

Kohlenhydrate besitzen Kalorien, sodass gilt: Kohlenhydrate, die man zu sich nimmt und nicht verbrennt, können in gewisser Weise eine Gewichtszunahme bewirken.

Funktion

KohlenhydrateDer menschliche Körper kann zwar im Rahmen der Glukogenese Glukose bilden, ist aber zur Synthese von Kohlenhydraten nicht in der Lage und ist somit auf die Aufnahme über die Nahrung angewiesen.

Im Bereich der verschiedenen Zuckerformen unterscheidet man zwischen Einfachzuckern (Monosacchariden), Zweifachzuckern (Disacchariden), Mehrfachzuckern (Oligosacchariden) und Vielfachzuckern (Polysacchariden).

Über die Nahrung aufgenommen, sollen hier die verschiedenen Zuckerformen beispielartig aufgeführt werden, um Unterschiede zu verdeutlichen.

So gehören zu den Monosacchariden: Glukose, Fruktose und Galaktose, die in verschiedenen Obstsorten und im Honig vorhanden sind. Sie stellen die Basis für die Mehrfachsaccharide dar.

Zu den Disacchariden gehören: Maltose (z.B. in Malzbier, gebildet aus Glukosemolekülen), Saccharose (z.B. in Rohr- oder auch Rübenzucker; aus Glukose und Fruktose) und Laktose, die sich aus Glukose und Galaktose zusammensetzt. und umgangssprachlich wahrscheinlich als Milchzucker besser bekannt sein dürfte.

Auch die Oligosaccharide (Mehrfachzucker) werden aus den Monosacchariden gebildet.

Die Vielfachzucker (Polysaccharide) als hochkomplexe Moleküle, zusammengesetzt aus einer Vielzahl an Monosacchariden, werden als Zuckerspeicher im Organismus angesehen. Je nach Art und Zusammensetzung der Monosaccharide unterscheidet man zwischen:

  1. Homoglykane, zusammengesetz aus immer gleichen Monosacchariden, z.B. Glykogen (ausschließlich aus Glukose), etc.
  2. Heteroglykane, zusammengesetzt aus verschiedenen Monosacchariden.

Vielfachzuckern findet man beispielsweise in Getreide, Reis und Kartoffeln in Form von Stärke.

Kohlenhydrate werden in der Regel mit der Nahrung aufgenommen, allerdings in der Regel als Disaccharide in Form von Saccharose oder Laktose oder als Polysaccharide in Form von Stärke oder Glykogen. Von der Zelle können allerdings nur Monosaccharide aufgenommen werden, sodass Di-, bzw. Polysachhardie zunächst in Monosachharide umgewandelt werden müssen.

Diese Umwandlung (Spaltung) geschieht im Dünndarmlumen oder in den Dünndarmmukosazellen und wird durch spezifische Enzyme veranlasst. Nach der Spaltung werden die entstandenen Monosachharide in die Blutbahn abgegeben und können so von den Zellen verstoffwechselt werden. Für diese Energie verbrauchenden Zellen ist ein konstanter Glukosespiegel kebensnotwendig, sodass Glukose als wichtigstes Monosaccarid des Kohlenhydratstoffwechsels angesehen werden muss.

Kohlenhydrate stellen den größten Anteil organischer Materie auf der Erdoberfläche dar. Synthetisiert werden sie aus anorganischen Stoffen, nämlich Kohlenstoff (c), Sauerstoff (O) und Wasserstoff (H) im Rahmen der Photosynthese aus Wasser und Kohlendioxid unter Abgabe von Sauerstoff.

Auch wenn es unterschiedliche Formen der Kohlenhydrate gibt, so ist bei allen die Zusammensetzungen der Moleküle gleich. Wasserstoff- und Sauerstoffatome stehen in einem Verhältnis von 2:1.


Die Funktion von Kohlenhydraten im Körper:
Kohlenhydrate können leicht aus der Nahrung entnommen werden. Sie stellen einen wichtigen Bestandteil zur Deckung des täglichen Energiebedarfes dar. Man geht von einem Anteil zwischen 50 bis 60% aus. Dabei liefert ein Gramm an Kohlenhydraten ungefähr 4,2 kcal.

Der Grundnahrstoff kann – sofern ein Überangebot vorliegt – als Glykogen, in der Regel in Muskeln und der Leber, allerdings nur in geringer Form, gespeichert werden.

Das Glykogen wird in der Regel vom Körper zum Aufrechterhalten eines gewissen Blutzuckerspiegels benötigt und somit als Energiereserve benutzt. Erst wenn diese Speicher aufgebraucht sind, beginnt der Körper mit der Fett- oder Eiweißverbrennung. Dieser Ersatz ist allerdings nicht dauerhaft möglich. Der Körper versucht, einen Notstand bemerkbar zu machen. Wenn der Blutzuckerspiegel zu tief ist, kann beispielsweise der Kreislauf absacken, der Körper fühlt sich schwach und unwohl.

Festgestellt werden kann, dass der Körper bestrebt ist, den Blutzuckerwert (= Menge der im Blut enthaltenen Einfachzucker) Grenzen konstant zu halten. Er garantiert durch die enge Toleranzgrenze eine ständige Energieversorgung der Zellen und somit die Leistungsfähigkeit des Körpers. Wer hat noch nicht versucht, durch die Einnahme von Traubenzucker seine Leistungen (schulischen Leistungen) zu verbessern? 

Leider gelingt nicht jedem Körper, diesen Blutzuckerwert konstant zu halten. Ein Beispiel hierfür stellt die Ernst zu nehmende Erkrankung an Diabetes mellitus dar. Der Name steht für verschiedene Formen der Glukose – Stoffwechselstörung. Allen Formen gemeinsam ist der Mangel an Insulin, wodurch die Glukoseaufnahme in den Körperzellen herabgesetzt, die Glykogenbildung gedrosselt, die Zuckerabgabe aus der Leber gesteigert und die Lipogenese bei gleichzeitig gesteigerter Cholesterinbildung vermindert wird. Außerdem wied die Peptid- und Proteinsynthese vermindert und unter anderem auch die Bildung energiereicher Verbindungen herabgesetzt wird. Patienten, die an Diabetes mellitus leiden, sind gezwungen, dass Maß an durch Nahrung aufgenommener Kohlenhydrate stets zu kontrollieren.

Auch Formen der Kohlenhydratmalabsorption sind denkbar, z.B.: Laktoseintoleranz, etc..

Dosierung

Die von Anbietern empfohlenen Tagesdosen variieren, in der Regel wird im Rahmen einer Supplementierung – sofern man sich dafür entscheidet – eine zusätzliche Dosis von etwa 100 Gramm empfohlen.

Bewertung:

Aufgrund der Tatsache, dass Kohlenhydrate für den Körper einen sehr wichtigen Bestandteil darstellen, den man darüber hinaus recht leicht über die Nahrung zu sich nehmen kann, können Kohlenhydrate auch in Form eines Supplements / Supplementen empfohlen werden. Allerdings muss berücksichtigt werden, dass Kohlenhydrate durch ihre Kalorienanzahl durchaus auch Auswirkungen auf die Körperstatur haben kann (vgl. Nebenwirkungen).

Besonders empfehlenswert sind Kohlenhydrate bei Sportlern, die den Körper durch Intervall- oder Ausdauersportarten beanspruchen.

 

Es gibt drei Arten von Kohlehydraten und somit auch eine unterschiedliche Wirkung auf Ihren Körper:

 

Mono-Saccharide

Struktur

Beispiele

Vorkommen

Einfachzucker. Bestehend aus einzelnen Zuckermolekülen, wird sehr schnell, aber auch sehr kurzfristig als Energie zur Verfügung stehen.

Glukose (Blutzucker)

Blut

Fruktose (Fruchtzucker)

Obst

Galaktose (Art des Milchzuckers)

Milchprodukte

 

Oligo-Saccharide

Struktur

Beispiele

Vorkommen

Bestehen aus zwei oder mehreren Zuckermolekülen, werden mittelschnell abgebaut.

Sascharose (Rohrzucker)

Rohrzucker

Laktose (Milchzucker)

Milchprodukte

Maltose (Malzzucker)

Malz

 

Poly-Saccharide

Struktur

Beispiele

Vorkommen

Bestehen aus vielen Zuckermolekülen, werden über einen längeren Zeitraum abgebaut und versorgen den Körper langfristig mit Energie.

Pflanzlich (Stärke)

Getreide

Tierisch (Fruchtzucker)

Milchprodukte

 

 

Alle Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert, etwa ein Drittel davon in der Leber, der Rest in den Muskeln. Insgesamt werden im menschlichen Körper etwas über ein halbes Prozent des Körpergewichts in Form von Kohlenhydraten gespeichert. Das ergibt bei einem achtzig Kilogramm schwerem Mann etwa 350 bis 400 Gramm. 120 Gramm davon benötigen Gehirn und Nervensystem täglich zur Aufrechterhaltung ihrer Funktionen.

An dieser Stelle wird Ihnen auch sicher klar, warum eine Null-Diät nicht funktionieren kann. Geht nämlich der Kohlenhydratvorrat zu Ende, wird zunächst das leichter zugängliche Protein zur Energiegewinnung abgebaut, bevor es an die Fettreserven geht.

Vorsicht bei Traubenzucker während des Trainings, genießen Sie es in Maßen. Einfachzucker im Blut treibt den Blutzucker- und Energiespiegel zwar zuerst wie gewünscht hoch, aber zuviel davon versucht der Körper auszugleichen, indem er die Hormone Insulin, Glukagen und Adrenalin ausschüttet. Diese senken dann die Werte ab in den Keller, Sie fühlen sich schlapper als vorher und werden müde und hungrig.

Der Traubenzucker gilt auch als Maßstab des so genannten Glykämie-Index, und zwar erhält er den Wert 100

Der hohe Wert ist hier allerdings, im Gegensatz zur Proteinwertigkeit, negativ zu bewerten:

Der Glykämie-Index beschreibt den verhältnismäßigen Blutzuckeranstieg bei der Einnahme verschiedener Kohlenhydrate.

 

Kohlenhydrate mit einem hohen Wert lassen ihn zu rasch ansteigen und sorgen somit für eine Ausschüttung von Insulin und die damit verbundenen negativen Folgen. Nur Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykamie-Index spenden gleichmäßig Energie. Vergleichen Sie die Werte in der entsprechenden Tabelle im Anhang:

Komplexe Kohlenhydrate haben niedrigere Glykämiewerte als die einfacheren Kohlenhydrate. Bevorzugen Sie darum Nahrungsmittel mit niedrigem Glykämie-Index.

Sorgen Sie also durch Wiederauffüllen Ihrer im Training verbrauchten Kohlenhydratspeicher für einen gleich bleibenden Energiespiegel in Ihrem Körper. 

Optimal wirkt sich direkt für Ihr Training folgendes Vorgehen aus:

  • Zunächst nehmen Sie etwa eine halbe Stunde vor dem Training eine kleine Mahlzeit aus einfachen Kohlenhydraten, etwa einem Stück Obst, zu sich. Die Menge dieser Einfachzucker genügt nicht, um den Blutzuckerspiegel zu stark anzuheben, sorgt aber zunächst für eine kleine Energieversorgung.
  • Dazwischen oder danach sorgen Sie für etwa einen halben Liter Flüssigkeit zur Deckung Ihres Schweißverlustes.
  • Direkt nach dem Training ist Ihr Körper am aufnahmefähigsten für Nährstoffe: Sorgen Sie für leicht verdauliche Kost, mindestens zwei Drittel Kohlenhydrate, am besten in flüssiger Form.
  • Etwa eine Stunde nach dem Training hat sich Ihr Magen erholt (Intensives Training ist Stress für den Magen!). Er ist nun bereit für eine wunderbare Mischung aus mittel- und langkettigen Kohlenhydraten, Verhältnis etwa 1:2. Ein Beispiel dafür wäre etwa die Kombination aus Kartoffeln und Magerquark oder einem kleinen Stück fettarmen Hüttenkäse und Brot. Somit erhalten Sie außerdem noch eine ausreichende Portion Protein.
  • Vergessen Sie dabei wieder nicht die Flüssigkeitsaufnahme – Ein Gramm Wasser bindet bis zu vier Gramm Kohlenhydrate an sich.

Sollte Sie einmal während Ihres Trainings Schwindel und Unwohlsein übermannen, und Sie haben plötzlich das Gefühl, daß Ihnen sämtliche Kraft aus den Knochen gesaugt wird, so kann die Ursache Ihr abgesunkener Blutzuckerspiegel sein. Sind die Glykogenvorräte in den Muskeln nämlich verbraucht, geht es an Ihre im Blut gelösten Kohlehydrate, also die Reserven des Leberglykogens. Spätestens dann sollten Sie Ihr Training sein lassen und sich zunächst um Ihre Versorgung mit kurz- und mittelkettigen Kohlenhydraten kümmern.

Andererseits kann es einem HIT-Trainierenden durchaus passieren, dass ihm gegen Ende des Trainings übel wird durch eine erhöhte Laktatansammlung in den Muskeln - das ist "normal" ;) .

Die Menge der für Sie täglich aufzunehmenden notwendigen Kohlenhydrate hängt ebenfalls von den vorhin beschriebenen, persönlichen Faktoren ab.

Grundsätzlich empfehle ich hier einen Wert von etwa 60 bis 65 % Ihres errechneten Proteinbedarfs.

 

Gute Kohlenhydrat-Quellen:

 

Nahrungsmittel

Kohlenhydratgehalt/100 g

Glykämie-Index

Nudeln

65

42

Linsen

51

29

Mais

21

59

Haferflocken

61

49

Kartoffeln

15

59

Bohnen (Durchschnitt)

47

30

Vollkornreis

75

59

Brot mit Körnern

70

57

 

Ketose

Bei Mangel an Kohlenhydraten hat der Körper Schwierigkeiten, Körperfett dem Stoffwechsel zuzuführen. Für den Prozess des Fettabbaus ist neben Fett auch die Anwesenheit von Kohlenhydraten erforderlich. Fehlt es am notwendigen Kohlenhydrat, kann der Prozess nicht vollständig ablaufen, und es bilden sich Stoffwechselprodukte, die als "Ketonkörper" bezeichnet werden. Den Zustand ihres vermehrten Auftretens im Körper nennt man "Ketose". Die eiweißreiche, kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsabnahme ist in den Vereinigten Staaten schon seit langer Zeit populär. Alle paar Jahrzehnte findet das Konzept wieder Gefallen, weil es zu funktionieren scheint. Wenn Sie eine solche Diät halten, geschieht folgendes:

1. Sie nehmen viel eiweißreiche Nahrung zu sich, fühlen sich also des Essens nicht beraubt. Für diese Diät werden gewöhnlich Eier empfohlen, weiterhin Hühnerfleisch, Fisch, Fleisch und sogar Milch, Käse und Butter, die alle wenig Kohlenhydrate aber viel Fett enthalten.
2. Sie nehmen in den ersten Wochen merklich ab.
3. Sie haben in der Regel weniger Appetit. Dies ist auf die veränderte Biochemie des Körpers bei kohlenhydratarmer Kost zurückzuführen.

Doch wie ich schon sagte, scheint eine solche Diät nur zu funktionieren. Was wirklich passiert, ist dies:
1. Da diese eiweißreichen Nahrungsmittel viel Fett enthalten, nehmen Sie mehr Kalorien zu sich als Sie brauchen.
2. Der Gewichtsverlust, den Sie erfahren, ist nicht allein auf Fettabbau zurückzuführen. Bei sinkendem Kohlenhydratgehalt erfolgt Dehydration; und Sie verlieren viel Wassergewicht (ein Großteil davon aus den Muskelzellen), Anschließend führt der Körper in Abwesenheit von Kohlenhydraten ebenso viel Muskelgewebe wie Körperfett dem Stoffwechsel zu. Nach der anfänglichen Entwässerung ist demnach von zwei Pfund Gewichtsverlust ein Pfund Muskelmasse. Für einen Bodybuilder kaum ein guter Handel.

3. Die Anwesenheit von Ketonkörpern, die bei Mangel an Kohlenhydraten infolge des unvollständigen Fettabbaus entstehen, führt zu Appetitlosigkeit. Sie haben also nicht nur weniger Hunger, sondern auch weniger Energie und müssen überdies mit dem Auftreten von Schwindel, Übelkeit und vielen anderen Symptomen rechnen.
4. Wenn Sie trainieren, ist das in den Muskeln als Glykogen gespeicherte Kohlenhydrat schnell verbraucht, so dass Sie keine Kraft mehr haben; sind infolge der erschöpften Glykogenvorräte schrumpfen Ihre Muskeln und sehen kleiner aus.
Fazit: Eine Diät, die auf mangelnder Zufuhr von Kohlenhydraten beruht, ist nicht empfehlenswert, weder für aktive