Kohlenhydrate
Kohlehydrate - die Energielieferanten
Kohlenhydrate
(chemisch: Saccharide = Zucker) machen im Vergleich zu den übrigen
Nährstoffen mengenmäßig den Hauptanteil aller Nahrungsbestandteile aus.
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Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff und
sind die Energieträger unseres Körpers. Nur sie können die verstärkte
Ausschüttung von Insulin, eines der stärksten muskelaufbaufördernden
Hormone, ankurbeln. Ohne Insulin findet kein Muskelaufbau statt und die
Kohlenhydrate können nicht eingelagert werden.
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Es gibt drei Arten von Kohlehydraten und somit auch eine unterschiedliche Wirkung auf Ihren Körper: |
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Alle Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert, etwa ein Drittel davon in der Leber, der Rest in den Muskeln. Insgesamt werden im menschlichen Körper etwas über ein halbes Prozent des Körpergewichts in Form von Kohlenhydraten gespeichert. Das ergibt bei einem achtzig Kilogramm schwerem Mann etwa 350 bis 400 Gramm. 120 Gramm davon benötigen Gehirn und Nervensystem täglich zur Aufrechterhaltung ihrer Funktionen. An dieser Stelle wird Ihnen auch sicher klar, warum eine Null-Diät nicht funktionieren kann. Geht nämlich der Kohlenhydratvorrat zu Ende, wird zunächst das leichter zugängliche Protein zur Energiegewinnung abgebaut, bevor es an die Fettreserven geht. Vorsicht bei Traubenzucker während des Trainings, genießen Sie es in Maßen. Einfachzucker im Blut treibt den Blutzucker- und Energiespiegel zwar zuerst wie gewünscht hoch, aber zuviel davon versucht der Körper auszugleichen, indem er die Hormone Insulin, Glukagen und Adrenalin ausschüttet. Diese senken dann die Werte ab in den Keller, Sie fühlen sich schlapper als vorher und werden müde und hungrig. Der Traubenzucker gilt auch als Maßstab des so genannten Glykämie-Index, und zwar erhält er den Wert 100. Der hohe Wert ist hier allerdings, im Gegensatz zur Proteinwertigkeit, negativ zu bewerten: Der Glykämie-Index beschreibt den verhältnismäßigen Blutzuckeranstieg bei der Einnahme verschiedener Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate mit einem hohen Wert lassen ihn zu rasch ansteigen und sorgen somit für eine Ausschüttung von Insulin und die damit verbundenen negativen Folgen. Nur Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykamie-Index spenden gleichmäßig Energie. Vergleichen Sie die Werte in der entsprechenden Tabelle im Anhang: Komplexe Kohlenhydrate haben niedrigere Glykämiewerte als die einfacheren Kohlenhydrate. Bevorzugen Sie darum Nahrungsmittel mit niedrigem Glykämie-Index. Sorgen Sie also durch Wiederauffüllen Ihrer im Training verbrauchten Kohlenhydratspeicher für einen gleich bleibenden Energiespiegel in Ihrem Körper. Optimal wirkt sich direkt für Ihr Training folgendes Vorgehen aus:
Sollte Sie einmal während Ihres Trainings Schwindel und Unwohlsein übermannen, und Sie haben plötzlich das Gefühl, daß Ihnen sämtliche Kraft aus den Knochen gesaugt wird, so kann die Ursache Ihr abgesunkener Blutzuckerspiegel sein. Sind die Glykogenvorräte in den Muskeln nämlich verbraucht, geht es an Ihre im Blut gelösten Kohlehydrate, also die Reserven des Leberglykogens. Spätestens dann sollten Sie Ihr Training sein lassen und sich zunächst um Ihre Versorgung mit kurz- und mittelkettigen Kohlenhydraten kümmern. Andererseits kann es einem HIT-Trainierenden durchaus passieren, dass ihm gegen Ende des Trainings übel wird durch eine erhöhte Laktatansammlung in den Muskeln - das ist "normal" ;) . Die Menge der für Sie täglich aufzunehmenden notwendigen Kohlenhydrate hängt ebenfalls von den vorhin beschriebenen, persönlichen Faktoren ab. Grundsätzlich empfehle ich hier einen Wert von etwa 60 bis 65 % Ihres errechneten Proteinbedarfs.
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Gute Kohlenhydrat-Quellen: |
Nahrungsmittel |
Kohlenhydratgehalt/100 g |
Glykämie-Index |
Nudeln |
65 |
42 |
Linsen |
51 |
29 |
Mais |
21 |
59 |
Haferflocken |
61 |
49 |
Kartoffeln |
15 |
59 |
Bohnen (Durchschnitt) |
47 |
30 |
Vollkornreis |
75 |
59 |
Brot mit Körnern |
70 |
57 |
Ketose |
Bei Mangel an
Kohlenhydraten hat der Körper Schwierigkeiten, Körperfett dem
Stoffwechsel zuzuführen. Für den Prozess des Fettabbaus ist neben Fett
auch die Anwesenheit von Kohlenhydraten erforderlich. Fehlt es am
notwendigen Kohlenhydrat, kann der Prozess nicht vollständig ablaufen,
und es bilden sich Stoffwechselprodukte, die als "Ketonkörper"
bezeichnet werden. Den Zustand ihres vermehrten Auftretens im Körper
nennt man "Ketose". Die eiweißreiche, kohlenhydratarme Diät zur
Gewichtsabnahme ist in den Vereinigten Staaten schon seit langer Zeit
populär. Alle paar Jahrzehnte findet das Konzept wieder Gefallen, weil
es zu funktionieren scheint. Wenn Sie eine solche Diät halten, geschieht
folgendes: |