Vitamine

Ohne sie läuft nichts, denn Vitamine wirken wie Katalysatoren, die für viele Stoffwechselvorgänge gebraucht werden.

Somit sind Vitamine essentielle Nährstoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Einige Vitamine können aus einer Vorstufe, dem so genannten Provitamin (z.B. ß- Carotin zu Vitamin A) aufgebaut werden.

Grundsätzlich unterteilt man sie in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.

Die fettlöslichen Vitamine kann  der Körper nur in Kombination mit Fett resorbieren. Vitamine kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eine unzureichende Zufuhr führt zu Vitaminmangelerkrankungen.

Bei einigen Vitaminen (z.B. Vitamin A) kann sich jedoch auch eine überhöhte Zufuhr negativ auswirken und zu Vergiftungserscheinungen führen.

Vitamine sind sehr empfindlich gegenüber Wasser, Hitze und Licht. Dies sollte beim Einkauf, bei der Lagerung und Zubereitung beachtet werden.

 

Vitamine sind für viele der Inbegriff einer gesunden Ernährung. Die Vitamine der B-Gruppe greifen als biologische "Katalysatoren" (Coenzyme) in den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel, d.h. den Energie- und Baustoffwechsel ein. Die Vitamine C, E und Beta-Carotin (Provitamin A) schützen dagegen die Zellen als so genannte Antioxidantien. Ihre Wirkung besteht darin, die empfindliche Zellmembran vor ihrer Zerstörung durch aggressive Sauerstoffverbindungen (so genannte freie Radikale) zu schützen die, bei hohen körperlichen Anstrengungen vermehrt im Körper entstehen können. 13 Vitamine machen die vollwertige Sportlerernährung komplett, doch welche Bedeutung haben sie im einzelnen? Die im folgenden genannten Zufuhrempfehlungen entsprechen den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die sollten auf keinen Fall unterschritten werden:

 

Vitamin B1 - Thiamin Für hohe Konzentrationsfähigkeit. "Das Nervenvitamin". Ist wichtig für den Kohlenhydrat- Energiestoffwechsel und für das Nervensystem, also für die körperliche und mentale Fitness. Die besten Nahrungsquellen sind Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Leber und Bierhefe. Zufuhrempfehlung für Erwachsene: 1,3 mg/Tag

Vitamin B2 - Riboflavin Vitamin mit vielfältigen Stoffwechselfunktionen. Ist am Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Es spielt eine Rolle beim Sehvorgang und ist wichtig für die gesunde Haut und das Wachstum. Milch und Milchprodukte sind reich an Vitamin B2. Zur Versorgung tragen ferner Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte und Gemüse bei. Zufuhrempfehlung für Erwachsene: l,6 mg/Tag.

Vitamin B6: Partner im Eiweißstoffwechsel. Ist das "Schlüsselvitamin" für den Eiweißstoffwechsel. Es ist praktisch an allen Vorgängen des Protein-Aminosäuren-Stoffwechsels beteiligt, also neben Protein ein wichtiger Trainingsbegleiter für den Trainierenden. Es kommt in Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Vollkornprodukten und Innereien vor. Zufuhrempfehlung für Erwachsene: 1,7 mg/Tag.

Vitamin B12: Gut für die Blutbildung . Es kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Gute Nahrungsquellen sind Fleisch, Leber, Ei, Milch und Milchprodukte. Zufuhrempfehlung für Erwachsene: 3 mg/Tag.

Niacin: Ist ein zentrales Stoffwechselvitamin und greift in den Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Fette und Proteine ein. Es ist wichtig für die normale Funktion des Nervensystems und der Haut. Es kommt in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Ei, Milch, Käse, Vollkornerzeugnissen, Hülsen- Früchten und Gemüse vor. Zufuhrempfehlung für Erwachsene: 17 mg/Tag.

Pantothensäure: Hat als sogenanntes Coenzym A eine zentrale Bedeutung im Stoffwechsel aller Hauptnährstoffe. Der Name dieses B-Vitamins leitet sich von "überall vorkommend" ab. Es kommt also praktisch in allen Lebensmittelgruppen vor. Zufuhrempfehlung für Erwachsene: 6 mg/Tag.

Folsäure: Hat eine wichtige Aufgabe bei der Blutbildung und Zellneubildung. Sie kommt in Gemüse (vor allem Rohkost), Leber, Fleisch, Vollkornprodukten und Sojabohnen vor. Zufuhrempfehlung für Erwachsene: 300 mg/ Tag.

Biotin: Früher wurde dieser B-Vitamin-Faktor auch Vitamin H (= Hautvitamin) genannt. Es greift in den Aufbau von Kohlenhydraten und Fetten ein. Leber, Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken und Milch sind gute Nahrungsquellen.

Folsäure: Hat eine wichtige Aufgabe bei der Blutbildung und Zellneubildung. Sie kommt in Gemüse (vor allem Rohkost), Leber, Fleisch, Vollkornprodukten und Sojabohnen vor. Zufuhrempfehlung für Erwachsene: 300 mg/ Tag.

Vitamin C: Ist das bekannteste Vitamin. Es gehört wie die Gruppe der B-Vitamine zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es erfüllt vielfältige Aufgaben im Gesundheitsschutz, im Bindegewebsstoffwechsel (Haut, Knochen und Zähne), im lmmunsystem, bei Entgiftungsreaktionen und bei der Eisenverwertung. Vitamin C kommt in Obst und Gemüse vor, wobei Zitrusfrüchte, Beerenfrüchte und Paprika besonders reiche Quellen sind. Zufuhrempfehlung für Erwachsene: 75 mg/Tag. Zum Gesundheitsschutz werden aber höhere Dosierungen im Bereich von 100-150 mg täglich empfohlen, die wir in jedem Fall auch dem Trainierenden nahe legen möchten.

Vitamin A: Für gesunde Haut. Ist das erste Vitamin aus der Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Es ist wichtig für das Wachstum, die gesunde Haut- und Schleimhautfunktion und für den Sehvorgang. In tierischen Lebensmitteln wie Butter, Eigelb, Milch und Leber kommt Vitamin A vor, in pflanzlichen Lebensmitteln die Vitamin-A-Vorstufe, das Provitamin A = Beta-Carotin, z. B. in Paprika, Möhren, Tomaten, Brokkoli, Feldsalat, Spinat und Grünkohl. Zufuhrempfehlung für Erwachsene: 0,9 mg Vitamin A/Tag und 2 mg Beta-Carotin/Tag.

Vitamin D: Für starke Knochen Ist unerlässlich für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und damit für die Knochenbildung. Es kommt in Salzwasserfischen, in Lebertran, Eigelb, Käse, Butter und Margarine vor. Unter dem Einfluss von Sonnenlicht wird auch in der Haut ein Teil des benötigten Vitamin D gebildet. Zufuhrempfehlung für Erwachsene: 5 mg/Tag.

Vitamin E: Schutz-, Vitalitäts- und Regenerationsvitamin. Gehört zu der Gruppe der Antioxidantien, d. h. Schutznährstoffe für die Zellen und das Blutgefäßsystem. Es ist reichlich in Keimölen, Pflanzenmargarine, Weizenkeimen und Nüssen enthalten. Zufuhrempfehlung für Erwachsene: 12 mg/Tag.

 Vitamin K: Zur Wundheilung bei VerletzungenIst verantwortlich für die Blutgerinnung und kommt in vielen Gemüsen und in der Leber vor. Zufuhrempfehlung für Erwachsene: 65 mg/Tag..

Lediglich bei drei Schutzvitaminen werden heute allgemein höhere, optimale Dosierungen empfohlen, die auch Sportlern angeraten werden können: Vitamin C 100-150 mg Vitamin E 50-100 mg Beta- Carotin 2-5 mg. Diese Mengen liegen im gesundheitlich sicheren Bereich, während sehr hohe Dosen Vitamin D und Vitamin A über längere Zeit eingenommen gefährliche Überdosierungen (Hypervitaminose) verursachen können.