Grundprinzipien des Bodybuilding-Trainings

Es bedarf harter, unermüdlicher Arbeit, um einen überragenden Körper aufzubauen. Doch harte Arbeit allein genügt noch nicht, man muß auch die Prinzipien kennen, durch die ein Bodybuilding-Training effektiv wird. Die Grundprinzipien sollten von Anfang an gelernt und beherrscht werden. Etwas gleich richtig zu lernen, ist wesentlich einfacher, als sich etwas Falsches abzugewöhnen und wieder von vorn anfangen zu müssen.

1. Progressiver Widerstand

Die Muskeln wachsen nur, wenn sie so überlastet werden, daß ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Auf geringere Belastung sprechen sie nicht an. Mit zunehmendem Kraftzuwachs wird weiterer Muskelzuwachs nur möglich, wenn die Muskeln gezwungen werden, mehr Arbeit zu verrichten. Am einfachsten erreicht man das dadurch, daß man das Gewicht bei jeder Übung erhöht. Durch progressive Erhöhung des Gewichts - um mit dem Kraftzuwachs des Körpers Schritt zu halten - stellen Sie sicher, daß die Muskeln stets ihrem maximalen Leistungsvermögen entsprechend arbeiten und infolgedessen möglichst schnell wachsen.

2. Voller Bewegungsumfang

Mit Ausnahme sehr spezieller Teilwiederholungen sollten Bodybuilding Übungen jeden Muskel über seine größtmögliche Längenänderung beanspruchen. Achten Sie darauf, daß Sie jede Bewegung bis zur vollen Streckung ausführen und dann wieder in eine Position zurückkommen, in der der Muskel voll kontrahiert. Das ist die einzige Möglichkeit, den ganzen Muskel und jede nur mögliche Muskelfaser zu stimulieren.

3. Abfälschen

Nicht immer muß eine Übung vollkommen korrekt ausgeführt werden, damit die bestmöglichen Ergebnisse erzielt werden. Das "Abfälschen" ist eine spezielle Technik, die Sie anwenden können, um die Muskeln maximal zu belasten. Beim Abfälschen bringen Sie zusätzliche Muskeln zur Unterstützung derjenigen ins Spiel, die bei der Übung direkt beansprucht werden. Das geschieht aber nicht, um diesen Muskeln die Übung zu er leichtem, sondern um sie noch stärker zu belasten. Nehmen wir an, Sie machen einen schweren Langhantelcurl. Sie schaffen fünf oder sechs Wiederholungen und merken dann, daß Sie zu müde sind, um die Übung in vollkommen korrekter Haltung fortzuführen. Zu diesem Zeitpunkt werden nun die Schultern und Rückenmuskeln zum Heben mit eingesetzt, um noch vier oder fünf Wiederholungen machen zu können. Sie helfen mit diesen Muskeln jedoch nicht mehr nach, als es zur Fortsetzung des Satzes gerade notwendig ist, und der Bizeps arbeitet weiterhin so hart er kann. Durch dieses Abfälschen wird der Bizeps zu mehr Wiederholungen gezwungen, als er ohne Unterstützung der anderen Muskeln hätte ausführen können, so daß er nicht weniger belastet wurde, sondern mehr.

4. Wiederholungen

Um Ihr Training bestmöglich auszunutzen, sollten Sie - wenn nicht anders angegeben - jeden Satz "bis zum Versagen" ausführen. Damit ist gemeint, daß Sie Ihre Wiederholungen so lange fortsetzen sollten, bis Sie nicht mehr fähig sind, das Gewicht ein weiteres Mal zu heben. Auf diese Weise werden möglichst viele Muskelfasern stimuliert.

Allerdings sollen Sie nicht einfach weitermachen, bis Sie nicht mehr können, sondern für die jeweilige Übung ein Gewicht wählen, mit dem Ihnen eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (oder annährend diese Zahl) möglich ist, ehe Ihnen die Kraft für eine weitere fehlt. Zum Beispiel:

1. Satz Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie ungefähr 15 Wiederholungen schaffen, ehe Ihre Kraft versagt. Dies dient als Aufwärmsatz.
2. Satz Erhöhen Sie das Gewicht so, daß Ihnen gerade noch ca. 10 Wiederholungen möglich sind.
3. Satz Steigern Sie das Gewicht erneut, so daß Sie etwa 8 Wiederholungen schaffen.
4. Satz Legen Sie noch mehr Gewicht für ungefähr 6 Wiederholungen auf.
5. Satz Versuchen Sie, mit dem gleichen Gewicht ein zweites Mal 6 Wiederholungen zu erzwingen.

Diese Trainingsweise bietet Ihnen die bestmöglichen Bedingungen: Sie fangen relativ leicht an, so daß die Muskeln Zeit haben, sich für die jeweilige Übung gut aufzuwärmen; dann machen Sie weniger Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht, wodurch viel Blut in die Muskeln strömt und Sie hervorragend aufgepumpt werden; und schließlich legen Sie noch mehr Gewicht auf, so daß Sie bei relativ hoher Belastung auf Kraft trainieren.

5. Ruhepausen

Es ist wichtig, daß Sie beim Trainieren das richtige Tempo einhalten. Wenn Sie zu schnell trainieren, geraten Sie möglicherweise in ein Sauerstoffdefizit, bevor Sie den Muskel genügend beansprucht haben. Es könnte auch sein, daß Sie nachlässig werden und "wild" mit den Gewichten herumhantieren, anstatt jede Bewegung korrekt auszuführen.

Zu langsames Training bringt allerdings auch nichts. Wenn Sie sich nach jedem Satz fünf Minuten ausruhen, wird der Puls langsamer, das Aufpumpen läßt nach, die Muskeln werden kalt und die Trainingsintensität sinkt auf null ab. Begrenzen Sie die Ruhepausen zwischen den Sätzen möglichst auf eine Minute oder weniger. Im Gewichtstraining gewinnen Sie in der ersten Minute nach einer Übung 72 Prozent Ihrer Kraft zurück, und nach drei Minuten haben Sie alles zurückgewonnen, was ohne längere Ruheperiode möglich ist. Wie wir wissen, kommt es bei diesem Training aber darauf an, möglichst viele Muskelfasern zu stimulieren und zu ermüden, und das geschieht nur, wenn der Körper zusätzliche Fasern einsetzen muß, um die bereits ermüdeten zu ersetzen. Die Muskeln dürfen sich also zwischen den Sätzen nicht zu gut erholen, nur eben genug, damit Sie das Training fortsetzen können und der Körper ständig gezwungen ist, immer mehr Muskelgewebe zu mobilisieren.

Von Interesse ist auch noch ein anderer Faktor: Physiologen kennen seit langem den Zusammenhang zwischen maximaler Muskelkraft und Muskelausdauer. Je stärker Sie sind, desto öfter können Sie ein submaximales Gewicht heben. Je mehr Sie sich also anstrengen, um Muskelausdauer zu erwerben (im Gegensatz zu kardiovaskulärer Ausdauer), desto stärker werden Sie. Die Aufrechterhaltung des richtigen Trainingstempos führt demnach zu einem allgemeinen Kraftzuwachs.

6. Krafttraining

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Kraftfähigkeit zu beurteilen. Wenn ich 300 Pfund heben kann und Sie nur 250, bin ich in einer Maximalwiederholung stärker als Sie. Doch wenn Sie 250 Pfund zehnmal heben können und ich nur achtmal, dann ist das eine andere Art von Kraft: Sie wären mir dann an Muskelausdauer überlegen, der Fähigkeit, über eine Reihe von Bewegungen hinweg genügend Kraft zu entwickeln.

Zur Formung und Entwicklung des Körpers eines Bodybuilders ist viel Ausdauertraining erforderlich, viele Sätze und Wiederholungen. Ich bin allerdings der Meinung, daß man ohne zusätzliches Krafttraining bei geringer Wiederholungszahl niemals die Härte und Dichte erreicht, wie es für einen wirklich erstklassig entwickelten Körper notwendig ist.

Wenn Sie Krafttraining in Ihr Programm aufnehmen, werden Sie auch für die anderen Übungen stärker. Sie kommen schneller auf höhere Gewichte, und entsprechend schneller wachsen die Muskeln. Zusammen mit diesen werden die Sehnen gekräftigt, so daß Sie sich bei weniger schwerem Training mit hoher Wiederholungszahl nicht so leicht Zerrungen zuziehen, auch wenn die Konzentration einmal nachläßt und die Bewegungsführung der Gewichte nicht ganz perfekt ist. Schweres Training stärkt ebenfalls die Sehnenansätze am Knochen. Das Abreißen der Sehne vom Knochen wird als "Abrißfraktur"•und das Risiko einer solchen Verletzung läßt sich durch richtiges Krafttraining erheblich vermindern.

Bei einem Programm, das schweres Training enthält, gehen die erworbene Muskelgröße und -dichte nicht so schnell verloren und bleiben selbst bei minimalem Erhaltungstraining lange stabil. Wird ausschließlich mit hoher Wiederholungszahl trainiert, ist der Zuwachs weitgehend auf vorübergehende Faktoren wie Wasser- und Glykogenspeicherung zurückzuführen, wohingegen der Zuwachs des krafttrainierten Muskels auf einer tatsächlichen Vergrößerung der Muskelfasem beruht. Wie Franco mir sagte, werden dabei auch die Wände der Muskelzellen dichter und stärker, so daß sie nicht so leicht schrumpfen. Beim Krafttraining finden Sie heraus, was Ihr Körper zu leisten vermag, wieviel Gewicht Sie tatsächlich bewegen können, das bringt Ihnen einen psychologischen Vorteil gegenüber Leuten, die überhaupt kein Krafttraining betreiben.

Es gibt viele ausgefeilte Techniken, die der moderne Bodybuilder beherrschen muß. Aber man darf dabei nicht vergessen, daß Bodybuilding sich darauf stützt, durch Heben schwerer Gewichte Muskelmasse aufzubauen. Damit will ich nicht sagen, daß Bodybuilder wie Gewichtheber trainieren sollten. Ich empfehle vielmehr ein Programm, das zur umfassenden Entwicklung der Muskulatur auch eine bestimmte Zahl an Kraftbewegungen enthält, damit die Vorzüge beider Trainingsweisen genutzt werden.


7. Dehnen

Das Dehnen gehört zu den am meisten venachlässigten Elementen des Trainings, selbst unter erfahrenen Bodybuildern. Wenn Sie einmal beobachten, wie ein Löwe vom Schlaf erwacht und aufsteht, werden Sie sehen, daß er sich sofort zu voller Länge streckt, um alle Muskeln, Sehnen und Bändern bereitzumachen für blitzschnelle, brutale Aktion. Der Löwe weiß instinktiv, daß Strecken und Dehnen seine Kraftentwicklung steigert.

Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke sind flexible Strukturen. Sie können sich versteifen und den natürlichen Bewegungsumfang einschränken. Man kann sie aber auch dehnen, um den Bewegungsumfang zu steigern und folglich mehr Muskelfasern kontrahieren zu können. Dehnübungen vor dem Training erlauben es Ihnen also, härter zu trainieren. Streckübungen vermindern obendrein das Verletzungsrisiko im Training. Bei mangelnder Flexibilität können die Muskeln unter dem Zug eines Gewichts leicht zu weit gedehnt werden. Eine Überdehnung von Sehnen und Bändern kann Zerrungen und Verstauchungen zur Folge haben, die Ihr Training erheblich beeinträchtigen. Doch wenn Sie die beanspruchten Partien vorher dehnen, paßt sich der Körper an, wenn schwerer Widerstand an den Strukturen zieht.

Die Flexibilität oder Gelenkigkeit verbessert sich auch, wenn die verschiedenen Übungen richtig ausgeführt werden. Ein Muskel kann kontrahieren, aber er kann sich nicht von selbst dehnen. Dies muß durch den Zug eines entgegengesetzt wirkenden Muskels geschehen. Wenn Sie über den vollen Bewegungsumfang trainieren, dehnt der kontrahierende Muskel automatisch seinen Gegenmuskel. Bei Curls kontrahiert zum Beispiel der Bizeps, so daß der Trizeps gedehnt wird. Beim Trizepsdrücken ist es umgekehrt. Durch die Anwendung von Techniken, die ihre Muskeln über größtmögliche Längenänderung führen, werden Sie gelenkiger.

Aber das reicht noch nicht. Muskeln, die gegen schweren Widerstand kontrahieren, verkürzen sich normalerweise. Deshalb empfehle ich Dehnübungen vor dem Training, damit Sie härter und gefahrloser trainieren können, sowie auch Dehnübungen noch dem Training, um die verkürzten und ermüdeten Muskeln zu dehnen. Sie können als Trainingsvorbereitung beliebig viele der folgenden Standard-Dehnübungen machen. Vielleicht sollten Sie sich auch überlegen, einen Yoga- oder Stretching-Kurs zu absolvieren. Diesen zusätzlichen Aufwand zur Verbesserung der Gelenkigkeit halten viele Bodybuilder für überflüssig, doch andere, Tom Platz etwa, vertrauen in hohem Maße auf das Dehnen, um ihr Training zu optimieren. Wenn man zusieht, wie Tom Platz sich vor dem Training locker und geschmeidig macht, die gewaltigen Beine wie Brezeln unter sich verschlungen, kann man eigentlich nur staunen. Er bringt die Hälfte seines Wadentrainings damit zu, die Wadenmuskeln bestmöglich zu dehnen, oft unter Einsatz sehr schwerer Gewichte, weil er weiß, daß mit zunehmender Dehnung der Muskeln auch entsprechend mehr Fasern bei der Kontraktion zum Einsatz kommen.

Doch so wichtig das Dehnen vor und nach dem Training ist, so wichtig erscheint es mir auch während des Trainings. Geradeso, wie ich empfehle, die Muskeln zwischen den Sätzen anzuspannen und Posen auszuführen, so halte ich es auch für nützlich, bestimmte Muskeln nach jedem Satz zu dehnen. Die "Lats" profitieren zum Beispiel davon, wenn man bei Klimmzügen oder beim Latziehen am Rollenzug Übungen einstreut, die diese Muskeln sorgfältig dehnen. Wie Sie sehen werden, habe ich bei verschiedenen Übungen, bei denen ich es für besonders nützlich hielt, Dehnübungen eingeplant.

Es sind nun einmal Details wie diese darauf zu achten, nichts auszulassen, die die Champions von den anderen abgrenzen, und der Unterschied fällt auch sofort auf, wenn sie im Wettkampf auf der Bühne posen. Der Unterschied liegt nicht nur in die KörperentwickIung an sich bestmöglicher Teilung und Definition, sondem auch in der Eleganz ihrer Präsentation. Bodybuilder wie Ed Corney, der wohl beste Poser im modernen Bodybuilding, wären niemals zu so wunderbaren Bewegungen fähig, wenn ihr Bewegungsumfang durch harte oder verkürzte Muskeln, Sehnen und Bänder eingeschränkt wäre.

Ich halte es nicht für notwendig, viel Zeit und Energie für das Dehnen aufzuwenden, es sei denn, es wäre aus Gründen ernsthaft eingeschränkter Beweglichkeit oder zur Rehabilitation nach einer Verletzung erforderlich. In der Regel genügen zehn Minuten vor und nach dem Training, um die zehn wichtigsten Dehnübungen für größere Muskelgruppen auszuführen.


8. Übertraining und Erholung

"Intensität" ist das Maß dafür, wie hart die Muskeln während einer Trainingseinheit arbeiten müssen. Je mehr Arbeit Sie in einer bestimmten Zeit verrichten, desto intensiver trainieren Sie. Doch bei höherer Trainingsintensität braucht der Körper auch mehr Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen.

"Übertraining" kommt zustande, wenn Sie einen Muskel so oft beanspruchen, daß ihm nicht genügend Zeit bleibt um sich vollständig zu erholen. Man hört manchmal Bodybuilder sagen, ein Muskel werde "heruntergerissen", und dann lasse man ihm Zeit, sich selber wieder aufzubauen, aber das ist physiologisch gesehen eigentlich nicht richtig. Der Muskelkater ist eine Begleiterscheinung und nicht der Hauptgrund, weshalb die Muskeln nach schwerem Training Zeit brauchen, um sich zu erholen.

Intensive Muskelkontraktionen sind mit einer Reihe komplexer biochemischer Prozesse verbunden. Der energieliefernde Prozeß für die Muskelkontraktion führt zur Bildung von Stoffwechselprodukten wie Milchsäure. Im Verlauf des Trainings wird die Energie verbraucht, die in Form von Glykogen im Muskel gespeichert ist.

Der Körper braucht Zeit, um das chemische Gleichgewicht der Muskelzellen wiederherzustellen, die anfallenden Stoffwechselprodukte zu beseitigen und die erschöpften Glykogenreserven wieder aufzufüllen. Noch wichtiger ist aber ein anderer Faktor: Die Zellen selbst brauchen Zeit, um sich dem Trainingsreiz anzupassen und zu wachsen. Und genau darum geht es ja beim Bodybuilding, die Muskeln zum Wachsen zu bringen. Wenn Sie einen Muskel also übertrainieren, ihn zu kurz nach der letzten Trainingseinheit erneut zwingen, hart zu arbeiten, geben Sie ihm keine Gelegenheit zu wachsen, und Ihre Fortschritte werden unbefriedigend.

Nicht alle Muskeln erholen sich gleich schnell vom Training. Am schnellsten geschieht dies zum Beispiel beim Bizeps und am langsamsten bei der unteren Rückenmuskulatur, die nach intensivem Training rund 100 Stunden braucht, bis sie sich wieder völlig erholt hat. Doch in den meisten Fällen genügt es, jedem Körperteil 48 Stunden Ruhe zu gönnen, also einen Tag auszusetzen, bis man einen Muskel erneut trainiert.

Im Grundtraining werden nur mittlere Intensitätsgrade erreicht, weshalb die erforderliche Erholungszeit kürzer ist. Später, wenn Sie zum Fortgeschrittenentraining kommen, widersetzt sich der Körper Veränderungen und weiterem Muskelzuwachs in stärkerem Maße, so daß höhere Intensitätsgrade notwendig werden, um diesen Widerstand zu überwinden. Doch hier wirkt sich dann ein anderer Faktor günstig aus: Trainierte Muskeln erholen sich nach Ermüdung schneller als untrainierte. Je besser Sie also im Bodybuilding werden, desto schneller erholen Sie sich und desto anstrengender kann Ihr Trainingsprogramm werden.


9. Richtige Kontraktion

Die Wirkung des Bodybuilding-Trainings kommt durch Stimulation der Muskelfasern mit Hilfe korrekt ausgeführter Bewegungen zustande, nicht durch den Versuch, irgendwie möglichst viel Gewicht zu heben. Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die beanspruchten Muskeln, um gute Ergebnisse zu bekommen; fühlen Sie die Kontraktion, und beschäftigen Sie sich nicht allzusehr damit, wieviel Gewicht Sie heben. Die Gewichte sind nur ein Mittel zum Zweck; wie gut Sie die Muskeln zur Kontraktion bringen, das ist es, worauf es im Training ankommt. Wenn Sie mit einem Satz fertig sind, spannen Sie die beanspruchten Muskeln isometrisch an und führen Posen aus, um sie umfassend zu stimulieren.


10. Sätze

Wenn nicht anders angegeben, empfehle ich im Grundtraining von jeder Bodybuilding-Übung 5 Sätze. Das halte ich für die beste Methode, und zwar aus verschiedenen Gründen:
1. Es sind mindestens 5 Sätze notwendig, damit der Trainingsumfang ausreicht, um alle verfügbaren Muskelfasern hinreichend zu stimulieren. Bei mehr Sätzen je Übung wird das Pensum insgesamt so goß, daß die Gefahr des Übertrainings besteht.

2. Bei 5 Sätzen je Übung, wobei im Grundtraining insgesamt 15 Sätze je Körperpartie vorgesehen sind (für größere Muskelgruppen) und im Fortgeschrittenentraining 20 Gesamtsätze können genügend verschiedene Übungen ausgeführt werden, um alle Partien eines Körperteils zu beanspruchen, den oberen und den unteren Rücken zum Beispiel, die äußeren Latissimuskonturen und die innere Rückenmuskulatur.

3. Vier Jahrzehnte Bodybuilding haben bewiesen, daß das Höchstgewicht, mit dem gerade 5 Sätze von einer Übung möglich sind, die Muskeln gut stimuliert und zum Wachsen anreizt. Für kleinere Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps empfehle ich zwar ebenfalls 5 Sätze je Übung, doch sind für sie weniger Gesamtsätze erforderlich, nur etwa 10 je Körperpartie anstelle von 15 oder 20. Dabei ist natürlich zu berücksichtigen, daß die Arme indirekt beim Training anderer Muskelgruppen des Oberkörpers entwickelt werden. Für ausgesprochene Kraftübungen habe ich in der Regel nur3 Sätze je Übung angesetzt, weil dabei schwerer gehoben wird und daher kein so großer Trainingsumfang notwendig ist.


11. Das richtige Gewicht

Es wird zuweilen vorkommen, daß Sie für eine Übung ein Gewicht auflegen, mit dem Ihnen normalerweise 10 Wiederholungen möglich sind, aber da Sie sich gerade besonders stark fühlen, erzwingen Sie 12 oder 13. Das ist in Ordnung; machen Sie bei jedem Satz so lange weiter, bis Sie nicht mehr können. Hören Sie nicht auf, nur weil eine bestimmte Zahl erreicht ist.

Manchmal ist es aber auch umgekehrt, und Sie schaffen vielleicht nur 8 Wiederholungen, obwohl. Sie mit dem gleichen Gewicht sonst 10 machen. Solange sie die Übung fortsetzen, bis Ihnen keine weitere Wiederholung mehr gelingt, nutzen Sie Ihr Training auch dann noch aufs beste, wenn Sie an diesem speziellen Tag vielleicht nicht so stark sind. Sollten Sie allerdings feststellen, daß Sie bei einem Satz 13, 15 oder noch mehr Wiederholungen schaffen, dann wissen Sie, daß Sie bei dieser Übung mehr Gewicht auflegen müssen. Erhöhen Sie das Gewicht jetzt so, daß Sie wieder auf die vorgeschriebene Wiederholungszahl kommen.

Abgesehen von schweren Hebeversuchen oder Krafttraining für besondere Zwecke, geht es im Bodybuilding darum, weder zu schwer noch zu leicht zu heben. Bei zu schwerem Gewicht neigen Sie zum Abfälschen, sie arbeiten nicht über den vollen Bewegungsumfang und schaffen nicht genügend Wiederholungen. Bei zuwenig Gewicht reicht die Belastung nicht aus, um den Muskel zum Wachsen anzureizen.


12. Atmung

Ich bin immer wieder überrascht, wie oft ich gefragt werde, wie man beim Training richtig atmet. Mir schien das immer ganz automatisch zu geschehen, und so bin ich oft versucht zu antworten: "Einfach locker bleiben, dann geht es von selber. Denken Sie nicht darüber nach." Inzwischen weiß ich aber, daß manchen Menschen damit nicht geholfen ist, und für sie habe ich folgende Grundregel: "Bei Anstrengung tief ausatmen." Nehmen wir an, Sie machen eine Kniebeuge, wenn Sie mit der Hantel auf den Schultern dastehen und in die Hocke gehen, atmen Sie ein, und beim Hochkommen atmen Sie aus. Sie dürfen die Luft nicht anhalten, sondern müssen tatsächlich ausatmen. Das hat einen guten Grund.

Bei sehr starker Muskelanspannung kontrahiert meist auch das Zwerchfell, besonders bei Bewegungen wie Beinpressen oder Hantelkniebeugen. Dadurch kommt es zu einer Druckerhöhung in der Brusthöhle (dem Raum, der von den Lungen eingenommen wird). Wenn Sie die Luft anhalten, besteht Verletzungsgefahr. Der Kehldeckel könnte zum Beispiel verletzt werden, so daß der Durchtritt der Luft durch den Hals blockiert wird. Das verhindern Sie, indem Sie bei maximaler Anstrengung ausatmen, und manche Leute sind sogar der Meinung, daß man dann etwas mehr Kraft entwickeln kann.


13. Schwere Tage

Auch beim Krafttraining gehen Sie nicht unbedingt jedesmal bis an die Grenze Ihrer Leistungsfähigkeit. Mäßig schweres Training an einem Tag und am nächsten bis zur Grenze bringt in der Regel schnellere Fortschritte als jedesmal Maximalbelastung.

Aus diesem Grund habe ich immer "schwere Tage" in mein Trainingsprogramm eingeplant. Einmal in der Woche suchte ich mir einen Körperteil aus und ging mit einer Kraftbewegung für diese Muskelgruppe bis an die Leistungsgrenze. Beim Beintraining versuchte ich zum Beispiel eine Kniebeuge mit Maximalbelastung für die Brust machte ich einen Maximalversuch im Bankdrücken und so weiter. Auf diese Weise überforderte ich meinen Körper nicht so stark, daß er sich bis zum nächsten Training nicht wieder erholen konnte. Aber dadurch, daß ich regelmäßig bis zum Maximum ging, hatte ich immer eine sehr genaue Vorstellung, welchen Kraftzuwachs ich erzielt hatte, und die Maximalversuche sorgten auch für einen Ausgleich zu dem leichteren Training. bei hoher Wiederholungszahl, das den Hauptteil meines Trainings bildete.

Ich empfehle Ihnen dies ebenfalls zu probieren. Nehmen Sie sich ein oder zweimal in der Woche einen Körperteil vor und testen Sie Ihre Maximalkraft. Sorgen Sie für einen Trainingspartner, der Sie im Auge behält, damit Sie keine Angst haben, ein schweres Gewicht zu heben. Machen Sie vorher Dehnübungen, und wärmen Sie sich auf um den Körper auf den Kraftakt vorzubereiten. Verfolgen Sie die Gewichtszahlen in Ihrem Trainingsbuch. Sie werden es als sehr befriedigend empfinden zu sehen, wie die Zahlen mit zunehmender Körperkraft in die Höhe klettern. Die Fähigkeit, schwere Gewichte zu bewältigen, wird auch Ihr Selbstbewußtsein ungeheuer stärken und Ihre innere Haltung zum Training festigen. Noch ein Hinweis: Da beim Krafttraining so viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden und mit schwerem Gewicht gearbeitet wird, kann man bei diesen Bewegungen das Abfälschungsprinzip sehr wirkungsvoll anwenden.