Tuna-Toast
Zutaten:
2 Dosen
Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft
2 Eier, hartgekocht und gewürfelt
1 saure Gurke, gehackt
Mayonnaise oder fettarme Alternative
1 Tomate, in Scheiben geschnitten
evtl. ein paar Scheiben Schmelzkäse
Weizentoastbrot oder Weizenbrötchen
Zubereitung:
Thunfisch, Gurke, Eier und Mayonnaise vermischen, damit eine feste Masse
entsteht. Den Toast bzw. die Brötchen mit Tomatenscheiben belegen und
nun die Thunfischmasse gleichmäßig darüber verteilen.
Entweder so verzehren oder nun noch mit dem Käse überbacken.
Reload - Lasagne
(8 Portionen à 670 kcal., 45 P / 55 KH / 30 F
Zutaten:
1 Dose
geschälte Tomaten (800 g)
125 g Champignons, geschnitten
¼ Tasse Rotwein
1 EL italienische Gewürzmischung (oder selber machen!)
1 Glas schwarze Oliven, geschnitten
500 g Rinderhack
1 Zwiebel, geschnitten
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
2 Packungen Ricotta-Käse (à 250 g)
300 g tiefgefrorenen Spinat aufgetaut und abgetropft
500 g Lasagne
500 g Mozzarella in dünne Scheiben geschnitten
3 EL Parmesankäse, gerieben
Zubereitung:
Tomaten grob schneiden und die ersten vier Zutaten vermischen.
Fleisch mit Zwiebeln und Knoblauch anbraten, danach abtropfen lassen.
Ricotta und Spinat in einer Schüssel vermengen.
Nudeln in einem großen Topf kochen, danach das Kochwasser abschütten,
die Nudlen mit kaltem Wasser abschrecken (verhindert Kleben) und
abtropfen lassen
Alle Zutaten in einer Auflaufform aufschichten, beginnend mit der Soße,
dann eine Lage Nudeln, die Spinat-Käse-Mischung, das Fleisch und als
letztes Mozzarella; wiederholen, bis der Rand der Auflaufform erreicht
ist.
Das ganze mit Parmesankäse bestreuen
Bei 175° für ca. 45 Minuten backen
Beef & Potatoe
(4 Portionen à 445 kcal., 35 P / 34 KH / 20 F)
Zutaten:
500 g
Rinderhack
1 Zwiebel, geschnitten
Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und Oregano
1 große Pfefferschote, geschnitten
4 Kartoffeln, geschnitten (nicht geschält = mehr Vitamine!)
450 g Tomaten, geschnitten
Zubereitung:
Fleisch und Zwiebeln bräunen, abtropfen lassen
Reichlich mit der Gewürzmischung bestreuen und gut durchrühren
Fleisch, Kartoffeln und Pfefferschote in einer Kasserole schichten, die
letzte Lage sollte aus Fleisch bestehen
Das ganze mit Tomatenscheiben belegen
Bei 175° etwa 1 Stunde backen
Schmeckt aufgewärmt am nächsten Tag noch besser!
Frühstücks-Burritos
(310 kcal., 14 P / 30 KH / 15 F)
Zutaten:
1 gekochte
Kartoffel
½ Zwiebel, geschnitten
4 Eier, geschlagen, 1 EL Butter
½ Tasse geriebenen Cheddar-Käse
4 flache Tortillas
Salsa zum Würzen
Zubereitung:
Kartoffel in kleine Würfel schneiden
Butter in der Pfanne schmelzen
Zwiebeln anbraten
Eier hinzugeben und anbraten
Aufgewärmte Tortillas mit Eiern und Zwiebeln, Kartoffelwürfeln, Käse und
Salsa auffüllen, dann zu kleinen Taschen rollen
Im Backofen warmhalten, bis alle fertig sind
Nudeln mit Lachs
(6 Portionen à 453 kcal., 28 P / 36 KH / 20 F)
Zutaten:
500 g Nudeln
2 Tassen Brokkoli, angekocht
evtl. 1 Pfefferschote, zerkleinert
¼ Tasse süße Gurken, zerkleinert
450 g rosafarbenen Lachs, gesäubert und zerkleinert
1/3 Tasse Mayonnaise oder fettarme Alternative
2 EL Honig
1 Tasse gewürfelter Käse
Zubereitung:
Wasser aufsetzen und den Brokkoli ankochen
Nudeln kochen, danach mit kaltem Wasser abschrecken und abschütten
Mayonnaise, Gurken und Honig vermengen
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut verrühren
Asia-Mix
(4 Portionen)
Zutaten:
350 g
Reisnudeln
½ Tasse Erdnußbutter
½ Tasse Sojasoße
Cayennepfeffer
Honig
450 g asiatisches Gemüse, tiefgefroren
Zubereitung:
Nudeln kochen
Gemüse dünsten und abtropfen lassen
Erdnußbutter und Sojasoße erhitzen, mit Pfeffer würzen
Soße mit Wasser und Honig soweit verdünnen, bis gewünschte Konsistenz
erreicht ist
Nudeln mit Gemüse und Soße in eine Schüssel geben und gut vermischen
Pollo arrosto
(327 kcal., 54 P / 2 KH / 9 F)
Zutaten:
3
Hühnerbrustfilets
½ Tasse italienisches Salatdressing
Schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
Die Filets in das Dressing legen und über Nacht einziehen lassen
Bei 175 ° für ca. 45 Minuten backen
Pollo Tomato
(4 Portionen à 471 kcal., 34 P / 58 KH / 6 F)
Zutaten:
2
Hühnerbrustfilets, mundgerecht zerteilt
1 Dose italienische Tomaten (400g)
1 Pfefferschote, gehackt
1 Zwiebel, gehackt
½ Tasse Rotwein
1 TL Basilikum
1 TL Oregano
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
Einige Prisen Pfeffer
2 EL Parmesankäse, gerieben
3 Tassen Reis
Zubereitung:
Wasser aufsetzen und Reis kochen
Alle Zutaten außer dem Käse in einer Kasserolle gut vermischen
Parmesan über die Masse streuen
Bei 175 ° für 45 Minuten backen
Auf dem Reis servieren
Sonnen-Scheiben
(2 Portionen à 747 kcal., 21 P / 137 KH / 18 F)
Zutaten:
Übliche
Zutaten für 4 Pfannkuchen
Zur Ergänzung:
¼ Tasse Sonnenblumenkerne
¼ Tasse Rosinen
1/3 Tasse Haferflocken
½ Tasse Weizenkeime
Für den Belag:
2 zerdrückte Bananen
¼ Tasse Honig
1 EL Marmelade
Zubereitung:
Pfannkuchenteig wie gewohnt zubereiten, die restlichen Zutaten
hinzugeben und gut vermischen
Während des Backens die Zutaten für den Belag vermengen
Und wenn es mal etwas schneller
gehen soll:
Super-Kniebeugen-Shake
(1 Riesen-Portion zu 1890 kcal., 115 P / 195 KH / 66 F)
Zutaten:
4 Tassen
fettarme Milch
2 Tassen Milchpulver oder 1 Tasse Proteinpulver
¼ Tasse Hefe
1 Banane
2 EL Weizenkeimöl
1 großer Löffel Vanilleeis
Erdbeer Pro
(2 Portionen à 307 kcal., 26 P / 35 KH / 7 F)
Zutaten:
2 Tassen fettarme Milch
1 Banane
1 Tasse Erdbeeren, auch tiefgefroren
½ Tasse Proteinpulver
1 EL Hefe
Humdinger
(2 Portionen à 270 kcal., 4 P / 49 KH / 8 F)
Zutaten:
1 ½ Tassen Orangensaft, frisch gepreßt
½ Tasse Wasser
1 Banane
1 Tasse Vanilleeis
Peanut Butter Bomber
(2 Portionen à 471 kcal., 35 P / 55 KH / 15 F)
Zutaten:
1 ½ Tassen fettarme Milch
2 EL Erdnußbutter
1 EL Hefe
1 Tasse Proteinpulver
2 EL Honig
1 Banane
Orangen-Flip
(211 kcal., 30 P / 21 KH / 1 F)
Zutaten:
1 Glas Orangensaft, frisch gepreßt
1 EL Zitronensaft
2 Eiklar, roh
1 EL Proteinpulver
4 Eiswürfel
Good Morning
(220 kcal., 8 P / 38 KH / 4 F)
Zutaten:
1 ½ Tassen fettarme Milch
1 EL Haferflocken (blütenzart)
1 EL Sanddornsaft
1 EL Honig
Arnolds Massebomber
(2100 kcal., 92 P / 180 KH / 40 F)
Zutaten:
2 ½ Tassen fettarme Milch
1 Tasse Wasser
4 EL Distelöl
4 Eiklar, roh
8 EL Proteinpulver
1 Banane
4 TL Lecithingranulat
2 EL Fruchtzucker
Super High-Pro
(592 kcal., 84 P / 32 KH / 14 F)
Zutaten:
1 Tasse entrahmte Milch
2 rohe Eier
3 EL Proteinpulver
1 EL Honig
3 Eiswürfel
evtl. ½ Fläschchen Vanille-Aroma
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